Cac bai tap ket hop xa don va hit dat: Bi quyet xay dung than hinh vam vo



Khi noi den viec xay dung suc manh toan than va mot than hinh cuong trang, rat it bai tap nao co the sanh ngang voi su ket hop kinh dien giua Xa Don Xa Kep va hit dat. Day la hai bai tap the hinh khong can thiet bi phuc tap nhung lai mang den hieu qua vuot troi. Viec ket hop chung mot cach khoa hoc khong chi giup ban tan dung toi da uu diem cua tung bai ma con tao ra mot lo trinh tap luyen toan dien, tan cong vao hau het cac nhom co chinh tren co the, tu phan than tren cho den ca core.

Loi ich vuot troi cua viec ket hop xa don va hit dat

Suc manh cua su ket hop nay nam o nguyen ly bo tro va doi khang giua cac nhom co. Trong khi hit dat (Push-up) chu yeu la bai tap day, tap trung vao nguc, vai truoc va co tam dau (tay sau), thi hit Xa kep da nang mini (Pull-up) lai la bai tap keo, nham vao lung xo, co xo va co nhi dau (tay truoc). Viec tap luyen ca hai dong tac nay trong cung mot buoi hoac mot chu ky dam bao su phat trien can bang giua cac nhom co doi nghich. Dieu nay khong chi giup hinh the dep hon, tranh tinh trang nguc to ma lung nho, ma con cai thien tu the, giam nguy co chan thuong do mat can bang co. Hon nua, ca hai bai tap deu yeu cau su tham gia manh me cua co core de on dinh co the, gian tiep giup ban so huu mot vung bung san chac.

Nguyen tac vang khi xay dung lo trinh ket hop

De dat duoc hieu qua toi da, ban khong the chi don thuan la thuc hien hai bai tap nay mot cach ngau hung. Nguyen tac quan trong hang dau la phai dam bao su can bang giua luc day va luc keo. Mot ty le pho bien va duoc nhieu chuyen gia khuyen nghi la 2:1 hoac 3:2 giua so lan keo va day. Vi du, neu ban co the hit dat duoc 30 lan, thi muc tieu cho hit xa don nen la khoang 10-15 lan. Dieu nay xuat phat tu thuc te rang nhom co keo (lung) thuong khoe hon va co dien tich lon hon nhom co day (nguc, vai). Ben canh do, viec khoi dong ky cang cac khop vai, khuyu tay va co tay la vo cung thiet yeu de phong tranh chan thuong. Hay luon lang nghe co the, tap voi ky thuat chuan truoc khi nghi den viec tang so lan hay them ta.

Xem them: https://baoansport.vn/dung-cu-tap-gym/xa-don-xa-kep/

Goi y cac bai tap ket hop hieu qua cao

Co nhieu cach de dan xen hai bai tap nay vao giao an cua ban, tuy thuoc vao muc tieu va the luc hien tai. Mot trong nhung phuong phap hieu qua la ky thuat superset. Ban se thuc hien mot hiep hit xa don ngay sau do la mot hiep hit dat ma khong nghi hoac nghi rat it giua hai bai. Cach nay giup tiet kiem thoi gian, tang cuong do tap luyen va day nhanh hieu qua dot mo. Vi du, ban thuc hien 8 lan hit xa, sau do ngay lap tuc thuc hien 15 lan hit dat, roi moi nghi 60-90 giay va lap lai 3-4 to. Doi voi nhung nguoi moi bat dau va chua the hit xa don duoc nhieu, bai tap ket hop voi day ho tro la lua chon tuyet voi. Su dung day ho tro se giup ban nang do mot phan trong luong co the, cho phep ban tap trung vao ky thuat va dan dan xay dung suc manh de tu than thuc hien. Song song do, ban van co the tap hit dat o cap do phu hop, tu hit dat nghieng tren tuong den hit dat truyen thong. Khi da co nen tang the luc vung chac, ban co the nang cap bai tap bang cac bien the kho hon. Thay vi hit xa thong thuong, hay thu hit xa rong tay de tac dong manh hon vao lung xo, hoac hit xa voi ky thuat treo nguoi L-Sit de thu thach co bung. O phan hit dat, ban co the chuyen sang hit dat mot tay, hit dat vo tay hoac hit dat voi bong de tang do kho va kich thich co phat trien manh me hon.

Xem them: Cac bai tap ket hop xa don va hit dat

Len ke hoach tap luyen chi tiet va ben vung

Mot giao an mau trong tuan co the duoc sap xep linh hoat. Ban co the danh 3-4 buoi tap mot tuan, xen ke giua cac ngay. Moi buoi tap trung vao suc manh toan than voi su ket hop cua ca hai bai. Vi du, vao thu Hai, ban thuc hien 4 superset, moi superset gom 8-10 lan hit xa va 15-20 lan hit dat. Thu Tu, ban co the tap theo kieu pyramid, bat dau voi 1 lan hit xa/10 lan hit dat, roi tang dan len 5 lan hit xa/15 lan hit dat va sau do giam dan tro lai. Thu Sau, hay thu thach ban than voi cac bien the nang cao cho ca hai dong tac. Dieu quan trong khong kem la phai co ngay nghi ngoi de co bap co thoi gian phuc hoi va phat trien. Dinh duong day du protein, carb phuc hop va chat beo lanh manh cung voi giac ngu chat luong chinh la chia khoa de ban dat duoc ket qua nhu mong doi.

Ket luan

Xa don va hit dat la mot cap bai tap hoan hao, tao nen tang vung chac cho bat ky ai theo duoi the hinh. Su ket hop nay khong chi mang lai mot than hinh can doi, khoe khoan voi co nguc, co lung rong va canh tay san chac ma con cai thien suc ben va suc manh tong the mot cach dang kinh ngac. Chia khoa thanh cong nam o su kien tri, ky thuat chuan va mot ke hoach tap luyen duoc thiet ke khoa hoc. Hay bat dau tu nhung buoc co ban nhat, lang nghe co the va tung buoc chinh phuc cac muc tieu cua minh. Chac chan rang, voi su ket hop quyen luc nay, ban se som nhin thay nhung thay doi tich cuc va an tuong tren co the minh.